DIMINUER L’INFLAMMATION : UNE SEMAINE DE MENUS ANTI-INFLAMMATOIRES

Written by • 27/09/2022• Bien-être

Diminuer l’inflammation : cette première liste de courses est forcément un peu longue, car vous allez acheter des produits de base que vous n’utilisiez peut-être pas encore, mais qui vous serviront les semaines suivantes.

Ma liste de courses Pour diminuer l’inflammation : 1 personne.

à lire aussi ; 7 IDÉES DE PETITS DÉJEUNERS ANTI-INFLAMMATOIRES

N’oubliez pas, pour diminuer l’inflammation la qualité des ingrédients que vous choisissez est primordiale ! Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio (pour éviter les résidus de pesticides), achetez vos viandes chez le boucher…

1- FRUITS ET LEGUMES

  • 3 courgettes vertes
  • 1 courgette jaune (ou verte, si vous n’en trouvez pas)
  • 7 carottes
  • 1 concombre
  • 3 tomates
  • 1 patate douce
  • 2 poivrons rouges
  • 3 poireaux fins
  • 1 avocat
  • 1 petite betterave cuite sous vide
  • 1 artichaut (ou, à défaut, 2 cœurs d’artichauts surgelés)
  • 1 poignée de haricots verts frais (ou, à défaut, surgelés)
  • 2 poignées de roquette
  • 2 laitues
  • 1 botte d’asperges vertes (ou, à défaut, surgelées)
  • 1 pomélo
  • 3 pommes
  • 1 ananas
  • 1 orange
  • 2 figues fraîches (ou, à défaut, sèches)
  • 1 petite barquette de fruits rouges (framboises, fraises, myrtilles…) ou, à défaut, surgelés
  • 8 clémentines ou 8 abricots (en fonction de la saison)
  • 2 pruneaux
  • 2 citrons jaunes
  • 1 citron vert
  • 1 oignon rouge
  • 2 oignons
  • 1 échalote
  • 1 tête d’ail
  • 1 petit morceau de gingembre frais
  • 1 bouquet de persil frais
  • 1 bouquet de coriandre fraîche
  • 1 bouquet de basilic frais
  • 4 yaourts de brebis bio ou yaourts de soja
  • 30 g de gruyère
  • 100 g de parmesan râpé
  • 1 petite plaquette de beurre
  • 1 rouleau de pâte à pizza

2- PRODUITS SURGELÉS

  • 1 paquet de petits pois
  • 200 g de crevettes crues

3- ÉPICERIE

  • 2 œufs bio label Bleu-Blanc-Cœur
  • 1 paquet de riz complet
  • 1 paquet de quinoa
  • 1 paquet de tagliatelles complètes
  • 1 paquet de flocons d’avoine
  • 1 petite boîte de pois chiches
  • 1 petite brique de crème de soja
  • 1 petite brique de lait de coco
  • 1 petite brique de coulis de tomate
  • 1 paquet de cubes de bouillon de volaille
  • 1 sachet de poudre d’amandes (100 g)
  • 1 pot de miel
  • 2 pruneaux
  • 1 flacon de curcuma en poudre
  • 1 flacon de cannelle en poudre
  • 1 flacon de curry en poudre
  • 1 flacon de paprika en poudre
  • 1 flacon de piment en poudre (fort ou doux, au choix)
  • 1 flacon de thym séché
  • 1 flacon d’herbes de Provence
  • 1 pot de moutarde
  • 1 pot d’olives noires
  • 1 petite bouteille d’huile de noix
  • 1 bouteille d’huile de colza
  • 1 bouteille d’huile d’olive
  • 1 bouteille de vinaigre de vin
  • 1 petite bouteille de vinaigre de Xérès
  • sel marin non raffiné
  • poivre

 4- BOUCHERIE

  • 1 steak haché (ou 1 escalope de poulet si vous ne mangez pas de viande rouge)
  • 1 escalope de poulet
  • 1 escalope de dinde
  • 3 tranches de jambon blanc

5- POISSONNERIE

  • 1 pavé de saumon
  • 1 filet de cabillaud
  • 1 dos de lieu
  • 250 g de coques
  • 1 maquereau vidé et nettoyé

7- BOULANGERIE

  • 1 pain (aux graines de lin, par exemple, ou sans gluten)

DIMINUER L’INFLAMMATION : JOUR 1 DE MENUS ANTI-INFLAMMATOIRES

DÉJEUNER

  • Salade de betteraves (vinaigrette à l’huile de noix et vinaigre de vin + quelques brins de persil frais)
  • Papillote de saumon aux petits légumes
  • Riz complet
  • Yaourt de brebis bio ou yaourt de soja (avec un peu de miel + 1 pincée de cannelle)

DÎNER

  • Salade d’avocat et pomélo
  • Omelette à l’oignon (2 œufs Bleu-Blanc-Cœur + ½ oignon rouge + 1 cuil. à café d’huile d’olive + poivre)
  • 1 pomme

DIMINUER L’INFLAMMATION: JOUR 2 DE MENUS ANTI-INFLAMMATOIRES

DÉJEUNER

  • Salade de pois chiches (pois chiches en conserve égouttés + vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de vin + 1 pincée de curcuma + quelques brins de coriandre fraîche)
  • 1 steak haché ou 1 escalope de poulet
  • Poêlée de haricots verts frais à l’ail et au persil
  • 2 clémentines ou 2 abricots

DÎNER

  • Velouté de laitue et petits pois
  • Crevettes sautées à l’ananas
  • Carottes cuites à la vapeur (2 à 3 carottes, en fonction de leur taille + quelques brins de coriandre fraîche)
  • 1 yaourt de brebis bio ou yaourt de soja (avec un peu de miel + 1 pincée de cannelle)

DIMINUER L’INFLAMMATION: JOUR 3 DE MENUS ANTI-INFLAMMATOIRES

DÉJEUNER

  • 1 artichaut frais ou 2 cœurs d’artichauts surgelés (vinaigrette à l’huile de colza + vinaigre de vin)
  • 1 escalope de poulet
  • Quinoa au coulis de tomate (+ quelques brins de persil frais)
  • 1 bol de fruits rouges (frais ou surgelés, en fonction de la saison)

DÎNER

  • Salade de concombre (½ concombre + vinaigrette à l’huile de colza et vinaigre de vin + quelques brins de coriandre fraîche)
  • Filet de cabillaud cuit à la vapeur
  • Compotée de poivron rouge au piment d’Espelette (1 poivron rouge + 1 cuil. à soupe d’huile d’olive + 1 pincée de piment)
  • 2 clémentines ou 2 abricots

DIMINUER L’INFLAMMATION: JOUR 4 DE MENUS ANTI-INFLAMMATOIRES

DÉJEUNER

  • Laitue (vinaigrette à l’huile de noix + vinaigre de vin)
  • 1 tranche de jambon blanc
  • Tagliatelles complètes (coulis de tomate + filet d’huile d’olive + quelques feuilles de basilic frais)
  • ¼ d’ananas

DÎNER

  • Crumble de légumes aux flocons d’avoine
  • Salade de roquette (vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de vin)
  • 2 pruneaux

JOUR 5 DE MENUS ANTI-INFLAMMATOIRES

DÉJEUNER

  • Salade de tomate (1 grosse tomate + vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de vin + quelques feuilles de basilic frais)
  • Sauté de dinde au poivron et au curcuma
  • Riz complet
  • 2 figues fraîches ou sèches

DÎNER

  • Asperges vertes (fraîches ou surgelées, cuites à la vapeur + vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de vin)
  • 1 croque-monsieur (2 tranches de pain + 1 noisette de beurre + 1 tranche de jambon blanc + 30 g de fromage)
  • Salade de roquette (vinaigrette à l’huile de colza et vinaigre de vin)
  • Compotée pommes-amande-cannelle

DIMINUER L’INFLAMMATION: JOUR 6 DE MENUS ANTI-INFLAMMATOIRES

DÉJEUNER

  • Carottes râpées (2 carottes + vinaigrette à l’huile de colza et vinaigre de vin + ½ cuil. à café de curcuma)
  • Dos de lieu, jus de citron
  • Purée de patates douces au gingembre
  • Yaourt de brebis bio ou de soja (avec un peu de miel + 1 pincée de cannelle)

DÎNER

  • Salade de tomate (1 grosse tomate + vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de vin + quelques feuilles de basilic frais)
  • Tagliatelles de courgettes aux coques (voir recet
  • 2 clémentines ou 2 abricots

DIMINUER L’INFLAMMATION: JOUR 7 DE MENUS ANTI-INFLAMMATOIRES

DÉJEUNER

  • Pizza maison (¼ de rouleau de pâte à pizza + 2 cuil. à soupe de coulis de tomate + 1 tranche de jambon blanc + 50 g de parmesan + herbes de Provence)
  • Laitue (vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de vin)
  • 2 clémentines ou 2 abricots

 DÎNER

  • Poireaux vinaigrette (2 petits blancs de poireaux cuits à la vapeur + vinaigrette à l’huile d’olive, vinaigre de vin et échalote)
  • Papillote de maquereau
  • 2 tranches de pain (aux graines de lin, par exemple, ou sans gluten)
  • Yaourt de brebis bio ou yaourt de soja (avec un peu de miel + 1 pincée de cannelle)

Last modified: 27/09/2022