Eviter le diabète en 6 étapes

Dans votre vie quotidienne, Vous faites pas mal d’habitudes et pas mal de choses qui pourront augmenter le risque que vous attrapez  le diabète.

Dans Cet article, Vous allez trouver six conseilles pour éviter le diabète Type1 et Type 2

EN BREF Voici six conseilles pour éviter le diabète

1-Lutter contre le surpoids.

2-Bien connaître les glucides et surveiller l’apport en sucres rapides.

3-Privilégier les fibres à chaque repas.

4-Revoir la qualité des apports en graisses.

5-Veiller à une ration suffisante en protéines.

6-Apporter tous les micro-nutriments (vitamines, oligoéléments, antioxydants) nécessaires à l’organisme.

1- Lutter contre le surpoids : première règle pour éviter le diabète

comment éviter le diabète

éviter le diabète

La prévention du diabète repose avant tout sur la prévention de l’obésité, et ce dès la conception, pendant l’enfance et durant la vie. Règles diététiques et activité physique sont les deux piliers de cette prévention, sachant que seul le dépistage précoce du pré-diabète (intolérance au glucose) permet d’intervenir avant le développement de la maladie et de ses complications. éviter le diabète 

Si vous devez perdre du poids, ne vous lancez pas seul dans un programme d’amaigrissement ; faites-vous aider par votre médecin et par une diététicienne. Ils vous conseilleront le type de régime le mieux adapté à vos goûts et à votre état, surtout si vous suivez un traitement pour votre diabète ou si vous présentez des complications. pour éviter le diabète 

Pour lutter contre le surpoids, gardez toujours en mémoire cinq grands principes :

1- Ne pas dépasser 2 cuillerées à soupe d’huile par jour.

2- Éviter les aliments concentrés en sucres (bonbons, sodas, sucre en morceaux, biscuits).

3- Favoriser les aliments pauvres en sucres et en lipides (légumes, fruits, céréales complètes, poissons et viandes maigres).

4- Réduire votre consommation d’alcool, très énergétique (pas plus d’un verre de vin par repas)

5- Pratiquer une activité physique modérée mais quotidienne, 30 minutes par jour.

2- La prévention de diabète repose aussi sur : une bonne connaissance en glucides et une surveillance  de l’apport en sucres

comment éviter le diabète?

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On distingue plusieurs types de sucre  : Les glucides « simples » (auparavant dénommés sucres rapides) : c’est le glucose (sucre à l’état pur), le saccharose (sucre blanc du commerce), le fructose (sucre des fruits), le galactose (du lait) qui favorisent une augmentation rapide de la glycémie. pour éviter le diabète  naturellement 

Les glucides « complexes » (auparavant dénommés sucres lents) : le chef de file est l’amidon (molécule formée de milliers de molécules de glucose) qu’on trouve dans les céréales, pommes de terre, légumineuses… Leur digestion est plus lente, ce qui favorise un passage progressif du glucose dans le sang.

Ces différents sucres, simples comme complexes, n’ont pas tous la même vitesse d’absorption. C’est pourquoi on ne considère plus uniquement la quantité de glucides d’un aliment, mais on lui préfère les notions d’index glycémique et de charge glycémique.

L’index glycémique (IG) permet de traduire, non pas la quantité de sucre qu’un aliment contient, mais la rapidité de passage du sucre dans le sang. C’est ainsi que les fruits frais, qui contiennent différents glucides (fructose, glucose, saccharose, sorbitol), ne sont pas interdits chez le diabétique, car l’assimilation de leurs sucres reste progressive.

Privilégiez, si vous voulez éviter le diabète,  ceux dont l’IG est faible (inférieur à 40). C’est notamment le cas des pommes, des poires, des oranges, des pêches, des abricots frais dont l’absorption est très lente. Sachez aussi que l’IG des fruits augmente avec leur état de maturité : c’est ainsi que le raisin et la banane ont le plus fort IG s’ils sont à un degré optimal de maturité ; viennent ensuite les fruits à noyau (prunes, abricots, pêches, cerises), puis les fruits à pépins (pommes, poires, oranges) et les fruits très aqueux (melons, pastèques).

En pratique, on distingue trois grandes catégories d’aliments en fonction de l’index glycémique :

1- Aliments à IG élevé (entre 70 et 100) : pain blanc, biscottes, riz blanc, flocons de pommes de terre, semoule, corn flakes, carottes, sodas, gâteaux et viennoiseries, sucre, confitures et bonbons.

2- Aliments à IG moyen (entre 50 et 70) qui sont souvent riches en fibres : céréales complètes, pâtes et riz complets, boulghour (blé complet concassé), certains fruits et légumes (bananes, raisin, carottes, betterave).

3- Aliments à IG faible (inférieur à 50) : légumes, légumineuses, fructose, fruits et laitages. Les aliments à IG élevé sont à éviter, surtout entre les repas, car ils entraînent une augmentation rapide et brutale de la glycémie, obligeant le pancréas à activer sa sécrétion d’insuline. Ce qui n’est pas le but recherché si vous êtes prédisposé au diabète.

3- Eviter le diabète c’est Favorisé  les fibres à chaque repas

éviter le diabète

Les fibres jouent un grand rôle dans les règles diététiques du diabète en raison de leurs nombreux atouts : Plus un aliment est riche en fibres, plus son index glycémique est faible. Autrement dit, les fibres alimentaires ralentissent l’absorption des sucres et ainsi limitent la montée de la glycémie après un repas et aident le corps à prévenir le diabète.

Les fibres ont aussi l’avantage de réduire l’absorption du cholestérol et elles améliorent le rapport HDL/LDL (rapport du bon cholestérol sur le mauvais cholestérol). La consommation d’aliments riches en fibres permet de limiter la survenue de fringales. On leur attribue un effet favorable dans la prévention du cancer du côlon.

On trouve les fibres dans les aliments d’origine végétale :

1- Les fibres dures (cellulose, hémicellulose) : dans le son de blé ou d’avoine, germe de blé, céréales complètes. Elles peuvent être irritantes pour les intestins fragiles ; auquel cas, consommez-les avec parcimonie.

2- Les fibres « solubles », plus douces : dans les légumes, les fruits, les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets). Consommez-les cuites, voire mixées.

4- Eviter le diabète c’est :  Revoir la qualité des apports en graisses  

éviter le diabète

prévenir le diabète

Contrôler vos apports en graisses vous permit d’éviter le diabète. Les corps gras ont longtemps été incriminés comme jouant un rôle dans le diabète. Des données scientifiques actuelles précisent le rôle néfaste de certaines graisses dites « saturées » (viandes, charcuteries, fromages, beurre, saindoux, crème, certaines margarines, pâtisseries et viennoiseries) sur le plan cardio-vasculaire.

Ces acides gras entraînent la montée du mauvais cholestérol (LDL) qui favorise l’obstruction des artères, ils accélèrent la coagulation des plaquettes, à l’origine de la formation de caillots et d’accidents cardio-vasculaires.

En revanche, les nutritionnistes soulignent l’effet bénéfique sur le plan cardio-vasculaire des acides gras « insaturés » :

1- Les acides gras mono-insaturés (huile d’olive essentiellement) : Ils ont l’avantage de résister à l’oxydation et de ne pas produire de radicaux libres lors de la cuisson.

2- Les acides gras poly-insaturés, et notamment les acides gras essentiels oméga 3 et 6 (que l’organisme ne sait pas fabriquer).

 On trouve les acides gras oméga 3:  dans les huiles de colza, de noix, germe de blé, de lin, cameline, soja ainsi que dans les poissons des mers froides (thon, saumon, sardine, maquereau, flétan) et les oméga 6 dans les huiles végétales de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, d’onagre, de bourrache.

Il est préférable de les consommer à froid, en cuisson rapide ou douce en raison de leur sensibilité aux hautes températures qui favorisent la libération de radicaux libres.

Toutes les matières grasses ont un apport énergétique très élevé et elles sont les premières à devoir être réduites en cas de surpoids.  Autrement dit, n’en abusez pas (pas plus de 2 cuillerées à soupe d’huile par jour et pas plus de 2 cuillerées à café de margarine végétale).

Privilégiez les huiles végétales mono et poly-insaturées en réduisant au maximum les graisses saturées d’origine animale c’est ainsi que vous évitez naturellement le diabète.

5- La prévention de diabète c’est aussi une ration suffisante en protéines

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– L’œuf : il est l’aliment protéique de référence avec son apport idéal en protéines (tous les acides aminés indispensables), sa richesse en vitamines notamment B12, E et caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine dans le jaune d’œuf impliquées dans la protection contre les ultraviolets et la prévention de la dégénérescence maculaire de la rétine), ses oligo-éléments (fer, phosphore, iode, sélénium, calcium…) ainsi que ses acides gras oméga 3. cet alimente participe à éviter le diabète

Malgré sa forte teneur en cholestérol, les études actuelles ne montrent pas d’influence néfaste sur le plan cardio-vasculaire.

– Les poissons : riches en protéines de haute qualité, en sels minéraux, en vitamines B12, D et PP, en fer, zinc et sélénium, et en acides gras insaturés, avec une mention particulière pour les poissons des mers froides riches en acides gras essentiels (oméga 3) et les fruits de mer riches en vitamines du groupe B et en oligo-éléments.

– Les viandes : riches en acides aminés indispensables, en fer, en vitamine B12 et en zinc. Préférez les viandes maigres (volaille, jambon, filet maigre de porc), et évitez les viandes rouges riches en graisses saturées, néfastes sur le plan cardio-vasculaire.

– Les aliments d’origine végétale comme le soja et ses dérivés (tofu, par exemple) : ils ont un bon équilibre en acides aminés et sont riches en lécithine de soja qui favorise la baisse du cholestérol. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont intéressantes par leur apport en glucides complexes et en protéines végétales ; mais elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels, d’où l’intérêt de les associer à des céréales complètes (riz, blé complets, pâtes, semoule complètes, boulghour). éviter le diabète 

– Les céréales complètes et les légumineuses sont particulièrement recommandées chez les diabétiques en raison de leur richesse en fibres, en sucres d’absorption lente, en fer, en vitamines du groupe B, notamment B1 dans les céréales complètes, en magnésium et en zinc. Privilégiez les cuissons au four, au gril, à la vapeur ou en papillote. éviter le diabète c’est simple que manger une pomme 

6-Apporter tous les micro-nutriments nécessaires à l’organisme si vous voulez éviter le diabète

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Des légumes et des crudités suivis d’un fruit aux deux principaux repas ainsi que 2 fruits par jour (à IG faible) en dehors des repas permettent de couvrir les besoins de l’organisme en antioxydants et d’éviter le diabète .

Dans le cas du diabète, l’apport en certains oligo-éléments est d’autant plus intéressant qu’il s’agit d’une maladie aux complications dégénératives :

1- le chrome améliore la sensibilité à l’insuline

2- le zinc, le sélénium, la vitamine E favorisent un bon équilibre de la glycémie ; des antioxydants comme les caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), les vitamines C et E, le sélénium, le zinc, les flavonoïdes (thé vert, vin rouge, gingko biloba) aident à lutter contre les méfaits vasculaires du diabète sur l’organisme. et éviter le diabète naturellement

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