Written by Le régime sans gluten est un régime alimentaire qui exclut la consommation de gluten, une protéine présente dans certains grains comme le blé, l’orge et le seigle.
Le gluten est également souvent utilisé comme agent de conservation ou de conditionnement dans de nombreux aliments transformés.
Le régime sans gluten est une option alimentaire importante pour :
- Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une condition autoimmune qui cause une irritation de l’intestin grêle lorsqu’il est exposé au gluten.
- Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent suivre un régime sans gluten strict tout au long de leur vie pour éviter toute complications liées à l’irritation intestinale.
- les personnes souffrant de sensibilité au gluten non cœliaque, une condition qui cause des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque, mais qui ne provoque pas d’irritation intestinale.
Il est important de noter que le régime sans gluten n’est pas nécessairement un régime plus sain en soi. Pour suivre un régime sans gluten de manière saine, il est important de se concentrer sur la consommation de nourriture qui est riche en nutriments et de varier les sources de protéines, de glucides et de graisses.
Où trouve-t-on des aliments sans gluten ?
Il y a de nombreuses options alimentaires sans gluten disponibles dans le commerce, y compris les céréales sans gluten, les pâtes, le pain et les produits de boulangerie sans gluten, ainsi que de nombreux légumes et aliments protéinés. Cependant, il est important :
- De lire attentivement les étiquettes alimentaires pour vérifier qu’un produit est effectivement sans gluten, car de nombreux aliments transformés peuvent contenir du gluten sous forme d’ingrédients cachés.
6 Recettes pour suivre un régime sans gluten de manière savoureuse
1- Riz aux légumes et aux tofu :
faites cuire du riz sans gluten et mélangez-le avec des légumes grillés et du tofu pour une source de protéines végétale.
Ingrédients :
- 1 tasse de riz sans gluten (par exemple, riz basmati, riz jasmin ou riz glutineux)
- 2 tasses d’eau
- 1 bouquet de légumes de votre choix (par exemple, poivrons, carottes, brocolis, etc.)
- 1 tasse de tofu coupé en cubes
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- Sel et poivre au goût
Instructions :
- 1: Faites cuire le riz sans gluten selon les instructions sur l’emballage. Laissez-le refroidir.
- 2: Dans une poêle, chauffez l’huile de sésame à feu moyen. Ajoutez les légumes émincés et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- 3: Ajoutez le tofu coupé en cubes à la poêle et faites-le chauffer pendant encore quelques minutes.
- 4: Dans un saladier, mélangez le riz cuit et refroidi avec les légumes et le tofu sautés. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
- 5: Réchauffez le mélange de riz et de légumes au besoin et servez chaud.
- 6: Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients à votre riz aux légumes, comme des noix, des graines, de la feta ou de l’avocat, pour ajouter une touche de protéines et de graisses saines.
2- Soupe aux haricots et aux légumes
utilisez des haricots sans gluten et des légumes de votre choix pour préparer une soupe réconfortante.
Ingrédients :
- 1 tasse de haricots secs sans gluten de votre choix (par exemple, haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, etc.)
- 4 tasses d’eau
- 1 bouquet de légumes de votre choix (par exemple, carottes, poireaux, oignons, tomates, etc.)
- 1 bouillon de légumes sans gluten
- Sel et poivre au goût
Instructions :
- 1: Faites tremper les haricots secs sans gluten dans de l’eau froide pendant au moins 6 heures ou toute la nuit. Égouttez-les et rincez-les soigneusement.
- 2: Dans une casserole, portez l’eau à ébullition. Ajoutez les haricots égouttés et rincés et le bouillon de légumes. Baissez le feu et laissez mijoter pendant environ 1 heure ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres.
- 3: Pendant ce temps, émincez les légumes de votre choix en petits dés.
- 4: Lorsque les haricots sont tendres, ajoutez les légumes émincés à la casserole. Laissez mijoter pendant encore 15-20 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- 5: Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre au goût. Servez chaud.
Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients à votre soupe, comme des épices, du tofu ou du tempeh pour ajouter une touche de protéines végétales. Assurez-vous simplement de vérifier que tous les ingrédients utilisés sont sans gluten.
3- Salade de quinoa aux légumes :
le quinoa est une excellente source de protéines sans gluten. Mélangez-le avec des légumes de votre choix pour une salade nutritive.
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa non cuit
- 2 tasses d’eau
- 1 bouquet de légumes de votre choix (par exemple, poivrons, tomates, concombres, épinards, etc.)
- 1/4 tasse de vinaigrette de votre choix
- Sel et poivre au goût
Instructions :
- 1: Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Laissez-le refroidir.
- 2: Émincez les légumes de votre choix en petits dés.
- 3: Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit et refroidi avec les légumes émincés.
- 4: Ajoutez la vinaigrette et mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.
- 5: Réfrigérez la salade pendant environ 30 minutes pour qu’elle soit bien fraîche. Servez-la bien fraîche.
- 6: Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients à votre salade de quinoa, comme des noix, des graines, de la feta ou de l’avocat, pour ajouter une touche de protéines et de graisses saines.
4- Pancakes aux bananes et aux graines de chia
Remplacez la farine de blé par de la farine de riz ou de la farine de sarrasin pour préparer des pancakes sans gluten. Ajoutez des bananes et des graines de chia pour un peu de texture.
Ingrédients :
- 1 banane mûre
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de farine de riz
- 1 pincée de bicarbonate de soude
- 1 pincée de sel
Préparation :
- 1: Écrasez la banane dans un bol à l’aide d’une fourchette. Ajoutez l’œuf et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
- 2: Ajoutez la farine de riz, les graines de chia, le bicarbonate de soude et le sel, et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse.
- 3:Faites chauffer une poêle à feu moyen et huilez-la légèrement.
- 4: Versez une petite portion de pâte dans la poêle et cuisez le pancake pendant environ 1-2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré.
- 5: Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
- 6: Servez chaud avec du sirop d’érable ou de la confiture de votre choix.
5- Lasagnes aux légumes et aux lentilles
Remplacez les pâtes à lasagne par des feuilles de laitue ou de betteraves pour préparer une version sans gluten de ce plat. Garnissez de légumes et de lentilles pour une source de protéines végétale.
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 400 g de lentilles cuites
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 poivron rouge
- 1 poivron vert
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de thym séché
- Sel, poivre
- 250 g de feuilles de lasagne sans gluten, des feuilles de laitue ou de betteraves
- 100 g de fromage râpé
Préparation :
- 1: Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
- 2: Épluchez et hachez finement l’oignon et les gousses d’ail. Épépinez et coupez les poivrons et l’aubergine en petits dés. Coupez la courgette en rondelles.
- 3: Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et faites-y suer l’oignon et l’ail pendant 2 minutes. Ajoutez les légumes et faites-les cuire pendant 5 minutes.
- 4: Ajoutez les tomates concassées et le concentré de tomates, le thym, du sel et du poivre. Mélangez et laissez mijoter pendant 10 minutes.
- 5: Dans un plat à gratin, disposer une première couche de feuilles de lasagne, puis une couche de légumes aux lentilles, puis une couche de fromage râpé. Répétez l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients, en terminant par une couche de fromage râpé.
- 6: Enfournez pendant 25 minutes. Servez chaud.
6-Burritos aux haricots et aux légumes
Remplacez les tortillas de blé par des tortillas sans gluten et garnissez-les de haricots et de légumes de votre choix pour un repas rapide et nutritif.
Ingrédients :
- 1 tasse de haricots noirs cuits
- 1 tasse de haricots rouges cuits
- 1 tasse de maïs en grains
- 1 tasse de poivrons coupés en petits dés
- 1 tasse d’oignons coupés en petits dés
- 1 tasse de tomates coupées en petits dés
- 1 tasse de feuilles de laitue hachées
- 1 tasse de feuilles de coriandre hachées
- 4 tortillas sans gluten
- Sel et poivre, au goût
- 1/2 tasse de sauce enflambée (facultatif)
Préparation :
- Dans une poêle chaude, ajoutez les haricots noirs, les haricots rouges et le maïs. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient chauds.
- Ajoutez les poivrons, les oignons et les tomates à la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Réchauffez les tortillas selon les instructions du paquet.
- Répartissez les haricots et les légumes sur les tortillas, en ajoutant de la laitue et de la coriandre. Si vous le souhaitez, ajoutez également de la sauce enflambée.
- Pliez les burritos en deux, en enroulant les côtés vers le centre. Servez chaud.
Last modified: 02/01/2023